「体重は落ちているのに、お腹のお肉だけ減らない」「下腹だけぽっこりしている」「腹筋を頑張っても変わらない」

このようなお悩みはありませんか？

お腹のお肉を減らすためには、腹筋を繰り返すだけでなく、食事・全身の運動・睡眠などの生活習慣を見直すことが大切です。

この記事では、パーソナルジムHUMBOL市原五井店の河野トレーナーが、実際のお客様への指導経験を交えながら、お腹の脂肪を減らす方法を解説します。

結論｜お腹のお肉を減らすために大切な4つのこと

お腹の脂肪を減らしたい方は、まず次の4つを意識してみましょう。

重要なのは、短期間で体重を大きく落とすことではありません。無理なく継続できる方法を見つけることです。

お腹のお肉だけ落ちないのはなぜ？

HUMBOLでは、お客様から「脚は細くなったのにお腹だけ痩せない」「体重は減ったのに下腹のお肉が残っている」といった相談を受けることがあります。

① お腹の脂肪だけを狙って落とすのは難しい

脂肪の落ち方には個人差があります。お腹、脚、腕など、どの部位から目立って変化するかを自由に選ぶことはできません。

2011年の研究では、6週間の腹筋運動によって腹筋の持久力は向上しましたが、お腹の皮下脂肪や腹囲の有意な減少は確認されませんでした。

つまり、お腹のお肉を落としたいからといって、腹筋運動だけを頑張ればよいわけではありません。

参考：Visputeら（2011）

② 皮下脂肪と内臓脂肪には違いがある

お腹の脂肪には、皮膚の下につく「皮下脂肪」と、内臓の周囲につく「内臓脂肪」があります。

どちらも生活習慣の影響を受けますが、つまめる脂肪がすべて皮下脂肪であるとは限らず、見た目だけで内臓脂肪の量を正確に判断することもできません。

また、下腹が出て見える原因には、脂肪以外にも腹部の張りや姿勢などが関係する場合があります。

③ お腹の筋肉や骨盤の使い方も確認する

河野トレーナーは、お腹まわりの見た目を気にする方に対して、腹筋の使い方や骨盤の位置も確認しています。

例えば、骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まった姿勢では、お腹の見え方が変わる場合があります。

腹横筋や腹斜筋などのお腹の筋肉を適切に使えるようにする運動は、体幹機能を高めるために役立ちます。ただし、これらの筋肉を鍛えるだけでお腹の脂肪が直接減るわけではありません。

お腹の脂肪を減らす食事方法5選

① 摂取カロリーを適切に設定する

体脂肪を減らす基本は、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態をつくることです。

HUMBOLでは、その人その人の基礎代謝量と1日の総消費エネルギーを参考にしながら、摂取カロリーを設定しています。

食べなければ体重は落ちますが、必ずリバウンドします。

② 炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく摂る

「痩せるために糖質を抜こう」と考える方もいますが、炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギー源です。

一方、たんぱく質は筋肉などの身体の組織を構成する材料になります。脂質もホルモンや細胞などに関わる重要な栄養素です。

HUMBOLでは、特定の栄養素を極端に減らすのではなく、PFCバランスを考慮した食事を重視しています。

③ 1日3食を基本に、自分に合う食習慣をつくる

食事を抜けば必ず痩せやすくなるわけではありません。空腹が強くなり、後の食事で食べすぎてしまう場合もあります。

HUMBOLでは、お客様の生活に合わせて、3食を基本とした食事の組み立てを提案することがあります。

例えば、ご飯・魚・野菜・みそ汁を組み合わせた和定食は、食事のバランスを考えやすいメニューです。

ただし、3食に分けること自体が脂肪減少の必須条件ではありません。1日の総摂取量と栄養バランスを優先しましょう。

④ 間食や飲み物も見直す

食事を整えているつもりでも、甘い飲み物やお菓子、アルコールなどによって、摂取エネルギーが増えている場合があります。

最初からすべて禁止する必要はありません。まずは普段どのくらい食べたり飲んだりしているかを確認することから始めましょう。

⑤ 夜遅い食事は生活リズムに合わせて調整する

河野トレーナーは、睡眠への影響も考慮し、可能であれば就寝の3時間ほど前までに夕食を終えることを提案しています。

ただし、仕事やトレーニングの都合で難しい日もあるでしょう。

夕食が遅くなる場合には、必要に応じてプロテインや果物など、消化への負担が比較的小さい食品を利用することもあります。

翌朝には、ご飯やたんぱく質、野菜などを含む食事で栄養を補いましょう。

ただし、夜のトレーニング後に十分な栄養補給が必要な方もいます。夕食を一律に置き換えるのではなく、1日の食事全体で考えることが大切です。

睡眠時間が足りないとお腹の脂肪は落ちにくい？

ダイエットというと食事や運動に目が向きがちですが、睡眠も大切な要素です。

睡眠不足は食欲や食事量に影響する

2022年に発表された80名を対象とした研究では、もともと睡眠時間が短かった成人が睡眠時間を延ばした結果、対照群と比較して1日あたりの摂取エネルギーが平均約270kcal少なくなりました。

これは、睡眠を整えることが食事量の管理にも役立つ可能性を示しています。ただし、睡眠時間を延ばせば誰でも同じだけ食事量が減るという意味ではありません。

参考：Tasaliら（2022）

睡眠不足では脂肪より筋肉が減りやすくなる可能性も

2010年の小規模な研究では、同じように摂取エネルギーを制限していても、睡眠時間が短い条件では、体重減少のうち脂肪が占める割合が少なくなることが報告されています。

研究規模は小さいものの、筋肉などをできるだけ維持しながら減量したい方にとって、睡眠を軽視しないことは重要です。

参考：Nedeltchevaら（2010）

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

参考：厚生労働省「睡眠対策」

お腹痩せにおすすめの筋トレ4選

お腹のお肉を減らすには、腹筋だけでなく、下半身などの大きな筋肉を鍛える運動も取り入れましょう。

HUMBOLでは、スクワットなどの全身運動を中心に、必要に応じて腹筋や体幹のトレーニングを組み合わせています。

① ダンベルスクワット｜下半身を鍛える

スクワットは太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方

1. 足を肩幅よりやや広く、つま先は45°外に向ける
2. ダンベルをトロフィーのように持つ
3. 股関節と膝を曲げて、ゆっくり腰を下ろす
4. 足裏で床を押し、元の姿勢に戻る

目安：12回×3セット

初心者はまず自重で行い、慣れてからダンベルを使用してください。膝や腰に痛みがない範囲で行いましょう。

② プランク｜体幹を鍛える

プランクは腹筋や体幹の筋肉を使うトレーニングです。

1. 床に肘をつき、うつ伏せになる
2. つま先と肘で身体を支える
3. 腰を反らさず、頭からかかとまでをなるべく一直線に保つ
4. 呼吸を止めずにキープする

目安：20〜30秒×2セット

難しい方は膝を床につけて行いましょう。

【撮影指示⑤・公開前に削除】
河野トレーナーがプランクを行う場面を撮影してください。
・写真A：正しいプランクの横向き姿勢
・写真B：初心者向けに膝をついた姿勢
・撮影角度：真横90度
・注意：腰が反っていないこと、お尻が高く上がりすぎていないことを確認してください。

③ レッグレイズ｜腹筋を鍛える

レッグレイズは、仰向けで脚を持ち上げる腹筋運動です。

両脚を上げた状態から、腰が反らない範囲でゆっくり下ろします。難しい場合は膝を曲げて行いましょう。

目安：8〜12回×2セット

※腰に痛みがある場合は無理に行わないでください。

④ デッドバグ｜初心者にもおすすめの体幹運動

デッドバグは、仰向けで手足を動かしながら体幹を安定させる運動です。

1. 仰向けになり、両膝を90度程度に曲げて持ち上げる
2. 両腕を天井へ伸ばす
3. 右腕と左脚をゆっくり伸ばす
4. 元に戻し、反対側も行う

目安：左右各8回×2セット

POINT➢腰をずっと床に着けた状態で、呼吸を止めないように行いましょう！

ウォーキングも取り入れよう｜週3回30分から始める

お腹の脂肪を減らすためには、筋トレに加えてウォーキングなどの有酸素運動も役立ちます。

HUMBOLでは、普段の活動量に応じて、1回30分程度のウォーキングを週3回ほど取り入れることを提案しています。

最初から速く歩く必要はありません。会話ができる程度のペースで、無理なく継続することを優先しましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対し、今より少しでも多く身体を動かすことや、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

参考：厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」

お腹のお肉は何日で減る？1ヶ月で変化は出る？

お腹のお肉を減らすのに必要な期間は、現在の体脂肪量や食事、運動、睡眠などによって異なります。

数日で体重が減ったとしても、そのすべてが体脂肪の減少とは限りません。水分量や胃腸の内容物によって体重が変動することもあります。

急激に体重を減らそうとするのではなく、数週間から数ヶ月単位で変化を確認することが大切です。

体重だけでなく、同じ条件で測定したウエストや、同じ角度・照明で撮影した写真なども参考にしましょう。

HUMBOLで実際に見られたお客様の改善事例

ここでは、HUMBOL市原五井店で実際に行った指導事例をご紹介します。

お腹のお肉を減らす方法についてよくある質問

Q. 腹筋を毎日100回すればお腹は痩せますか？

腹筋運動は腹筋を鍛えるためには役立ちますが、それだけでお腹の脂肪が大きく減るとは限りません。食事管理や全身運動も組み合わせましょう。

Q. 下腹のお肉だけを減らす方法はありますか？

下腹だけの脂肪を狙って確実に減らす方法は確立されていません。身体全体の体脂肪管理と、必要に応じた体幹トレーニングを考えましょう。

Q. 食事制限だけでもお腹の脂肪は減りますか？

摂取エネルギーが適切に減れば、体脂肪が減る可能性はあります。ただし、筋肉を維持するためにも、適度な筋トレや十分なたんぱく質の摂取を組み合わせることをおすすめします。

Q. 40代・50代になるとお腹の脂肪は落ちにくくなりますか？

年齢に伴う活動量や筋肉量、ホルモン環境などの変化が体脂肪に関係する場合があります。ただし、年齢だけで痩せられないと決まるわけではありません。

Q. お腹を揉むと脂肪は減りますか？

マッサージによって一時的に身体の感覚が変わる場合はありますが、お腹を揉むだけで脂肪が減るという十分な根拠はありません。

まとめ｜お腹のお肉を減らすには継続できる習慣が大切

お腹のお肉を減らしたい方は、腹筋だけに頼らず、食事・筋トレ・有酸素運動・睡眠を組み合わせてみましょう。

HUMBOL市原五井店では、お客様の生活習慣や身体の状態に合わせて、無理なく続けられるトレーニングと食事管理をご提案しています。

「自分に合った食事量がわからない」「お腹のお肉を減らすための運動を知りたい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

記事制作協力：HUMBOL市原五井店 河野陽一トレーナー

参考文献

• Vispute SS, et al.（2011）The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research
• Tasali E, et al.（2022）Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight. JAMA Internal Medicine
• Nedeltcheva AV, et al.（2010）Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• CDC「Steps for Losing Weight」