市原市パーソナルジム　下半身トレーニングの代表！スクワットのやり方を解説！

こんにちは！パーソナルジム HUMBOL市原五井店の河野陽一です！

今回は、ダイエットに効果抜群のスクワットのやり方を徹底解説します！

スクワットは、ただしゃがむだけのトレーニングではありません！

正しいやり方で効果を最大化し、理想に向かって進んで行きましょう💪

1.スクワットのNGフォームと正しいフォーム

実際に、悪いスクワットと良いスクワットを観ていただきます。

上の動画が悪い例、下の動画が良い例です。

↑悪いスクワット

↑良いスクワット

違いが分かりましたか？？

見たい場所は、「膝と腰」です。

まず膝の位置ですが、

「しゃがんだ際の膝の位置はつま先の真上」が理想です。

一方、

悪いスクワットでは、膝の位置がつま先より出てしまっています。

このスクワットだと、

・足首を痛めてしまう
・ももの前への刺激がかなり強くなる

今回のスクワットでは大丈夫ですが、

もう一つ、とってもありがちなミスは、

「腰が反ってしまう」です。

デスクワークや慢性的に腰が痛い方は、特に腰を反りやすい傾向にあります。

「腰が痛い＋腰を反ったスクワット」＝「禁忌」です。絶対にやってはいけません。

正しいフォームは、「頭からお尻まで一直線」です。

ただ、実際にスクワットをしてみると、

膝と腰を意識することがわかっていてもなかなか正しいフォームでできなかったり、ぎこちない動きになってしまいます。

安心してください。次の章で、「どうやってしゃがめばいいのか？」をお伝えします。

2.簡単！スクワットのしゃがみ方

「膝と腰が大事。じゃあ、何を意識してしゃがむといいの？」というお話になります。

しゃがむ時はこの2つをイメージしてしゃがむと、先ほどの「腰と膝が正しく、綺麗なスクワット」になります。

①後ろに椅子があると思って、その椅子にしゃがむように
②スクワットの際のお腹は、お腹の息を全部吐き切った時のお腹（この後わかりやすく解説します！）

しゃがみ方イメージ①後ろに椅子があると思って、その椅子にしゃがむように

「しゃがむ」＝「膝からしゃがむ」というイメージが多いと思います。

しかし、トレーニングにおいてしゃがむ際は、膝ではなく「股関節から」しゃがみます。

「？？？」となりますよね。

膝からしゃがむと、

・ももの前の筋肉をよく使う
・膝や足首を怪我する

に繋がってしまいます。

トレーニングにおける正しいスクワットは、

「後ろに椅子があって、その椅子に座るように」しゃがみます。

これを意識することで、自然と股関節から動き出すしゃがみ方になります。

ももの裏・お尻に「伸びているな」という刺激があると、しっかり股関節から動き出せている証拠です🔥

しゃがみ方イメージ②お腹は、お腹の息を全部吐き切った時のお腹

ここが少し難しいです。

やり方は、

「お腹の息を全部吐き切る→お腹が凹む→凹んだ状態キープして腹式呼吸を続ける」

これは一般に、

「腹圧が入った状態」と言われます。

→リュックをしょった時に、腰が反らないようにお腹に力を入れるのとほぼ同じ状態です。

ここが練習が必要なところですが、お腹を凹ませた状態で腹式呼吸をしましょう💪

日常のどこでもできて、お腹も鍛えられるし、トレーニングも上達するので、これは気が付いたときに行うのが最高です！

この２つのやり方のイメージ

①後ろに椅子があると思って、その椅子にしゃがむように
②スクワットの際のお腹は、お腹の息を全部吐き切った時のお腹

を、丁寧に実践すると下のようになります。

慣れてきたら、スピードを上げていきましょう！

3.スクワットの効果

「ダイエットにはスクワットが良いぞ！」とよく言われますが、なんでかご存じですか？

スクワットの効果は主に3つです。

・筋肉をたくさん使うので消費するカロリーが多い
・代謝が上がる
・血行促進

「スクワット」は「下半身のトレーニング」です。

そして下半身には、全身の約7割の筋肉がついています。

その大きな筋肉を動かして、鍛えるわけですから、

・いっぱいエネルギーを使う
・筋肉が増えて代謝が上がる

という効果もあります。（その分息が上がりますが！）

また、

血行が促進されることで、冷え性・むくみなども解消されます✨

なので、よく皆さんが「スクワットしろ！」と口をそろえて言うわけです😌

スクワットのまとめ

いかがだったでしょうか。意外と正しいフォームのスクワットを知らなかった！という方が多いと思います。

正しいフォームでスクワットができると、お腹、ももの裏、お尻、前ももに効いている感じがあります。その「効いている感覚」を感じながら練習してみてください💪

実際にご自身でスクワットをする際は、

今回のことを意識して、ご自身の限界の7割くらいの強度で行ってみてください💪

私たち、HUMBOLのトレーナーは、

「運動を通して、みなさんに一生モノの健康を届ける」

をコンセプトに、日々活動しております。

是非、あなたの人生を前向きにするお手伝いをさせてください^_^

専門パーソナルジム HUMBOL（ハンボル）市原店

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