パーソナルトレーナーによる大胸筋トレーニングの解説

こんにちは！パーソナルジム HUMBOL市原五井店のキム　テセンと申します。 パーソナルジム HUMBOL市原五井店でボディメイクをされている方に向けてトレーニング情報をお届けしています。自分でもトレーニングしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

今回はスミスベンチプレス、ケーブルクロス、インクラインダンベルフライについてご紹介します。

スミスマシンベンチプレスのスタートポジション

1.準備

フラットベンチをスミスマシンの中央に設置し、バーの位置が乳頭ラインになるよう調整します。足は床にしっかりつけ、頭、背中とお尻はベンチに密着させます。

2.持ち方

バーを肩幅よりやや広めに握ります。手首が反らないように注意し、前腕が垂直になる位置がベスト。この際肩を落として肩甲骨を寄せた状態でバーを持ちます。

スミスマシンベンチプレス動作

下記の動作を行いましょう。

1.息を吸いながら、バーが胸に触れる程度まで下げます。
2.バーが胸に触れる程度まで下げたら息を吐きながら元の位置に押しあげます。
3.繰り返す

スミスマシンベンチプレスの注意点

肩甲骨をしっかり寄せて下すと胸が張れます。

腰を反らずにしかっりベンチにつけて行いましょう。

左右のバランスを崩さないよう行い、常に正しいフォームで行うために、自分が扱える重量で行いましょう。

ケーブルクロスのスタートポジション

1.準備

ケーブルマシンの両側のプーリーを肩の高さにセットします。

左右のケーブルの真ん中に身体の中心線が来るようポジションを取り、両手にハンドルを握る。

足は前後に軽く開いて安定した姿勢をとる。

2.スタートポジション

胸を張り、肩甲骨を寄せる。

両腕を左右に開き、肘を軽く曲げた状態で構える。

腕と床が平行になるように腕を後方に引きます。この状態がスタートポジションです。

ケーブルクロス動作

下記の動作を行いましょう。

１、ひじを少し曲げた角度でキープしながら、左右の手を胸の前で合わせます。腕を閉じた状態で1～2秒キープして胸をギュッと収縮させる感覚を意識する。

２、この状態から、負荷が抜けないように、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

３、この動作を繰り返します。

ケーブルクロスの注意点

肘は開きすぎず90度に曲げた状態でスタート

勢いで動かさず、ゆっくりとストレッチ → 収縮を意識して行いましょう。

インクラインダンベルフライのスタートポジション

1.準備

ベンチの角度を30°〜45°に調整します。ダンベルを持ちベンチに仰向けになります。頭、背中とお尻はベンチに密着させます。

2.持ち方

手のヒラが向き合うようにダンベルを持ち胸の真上で腕を伸ばす。肘はピンと伸ばしすぎず、少し曲げたままにします（関節を守るため）。

インクラインダンベルフライ動作

下記の動作を行いましょう。

1.弧を描くように、腕を左右に開きながらダンベルを胸の筋肉がストレッチしている感覚が出るまで下ろす。

• 胸を張り、肩甲骨を寄せる。
• 肘の角度は固定。

2.胸の筋肉を意識しながら、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す。

3.この動作を繰り返します。

インクラインダンベルフライの注意点

ダンベルの軌道は、床と垂直を保つ

軌道が乱れることで、大胸筋上部に刺激が入りにくくなることは勿論、肘や肩を痛めるリスクが高くなります。
まずは大きな可動域と正しい軌道を意識しましょう。

トップポジションではダンベルを合わせない

ダンベルの軌道が弧を描くため、腕を閉じきった状態というのは、筋肉に重量が乗っていない状態となります。
大胸筋上部の緊張を解かないために、重量が乗っている位置で動作を行うようにしましょう。

上半身トレーニング(大胸筋)のメリット

上半身トレーニングのメリットは、見た目の引き締め効果だけでなく、姿勢改善や肩こり・腰痛の予防にもつながる点です。さらに、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効果も期待できます。日常生活の動作もスムーズになり、全体的な体力向上にも効果的です。

パーソナルジム HUMBOL市原五井店には、お客様の身体が変わり毎日の生活が豊かになることに喜びを感じるトレーナのみ在籍しています。

単に、筋トレが好きなトレーナーがパーソナル指導を行なっているわけではありません。ダイエットやボディメイクを通じてお客様の人生が豊かになることに生きがいを感じているプロのトレーナーにぜひご相談ください。

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「身体が変わることで毎日が豊かになる」という理念のもと、個々のお悩みや目標に向き合い、最適なトレーニングをサポートさせていただきます。