こんにちは！パーソナルジム HUMBOL市原五井店のキム　テセンと申します。 パーソナルジム HUMBOL市原五井店でボディメイクをされている方に向けてトレーニング情報をお届けしています。自分でもトレーニングしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

肩の筋肉（特に三角筋）を鍛えることで、男性はより立体的な逆三角形のシルエットを、女性は姿勢が良く見え、肩周りが引き締まり華奢に見えるなどの効果があります！初心者の方は肩ではなく首や腕に力が入りがちなので、しっかりと三角筋に効かせるために正しいフォームで行いましょう！

今回はショルダープレス、サイドレイズについてご紹介します。

①ショルダープレス

ショルダープレスのスタートポジション

1.準備

ベンチの角度を70°~80°にセットする。お尻と腰をしっかり背もたれにつける肩甲骨を軽く寄せて胸を張る。

2.持ち方

手のひらは正面で両手にダンベルを握る。

強く握りすぎず、手首が反らないようにまっすぐ保つ。

ショルダープレス動作

下記の動作を行いましょう。

1.背筋を伸ばして胸を軽く張ったまま、肘を伸ばしながらダンベルを頭上に押し上げます。

2.完全に肘をロックせず、三角筋の緊張を保ちながらゆっくりと肘が肩の高さの位置に来るまで下げます。

3.繰り返す。

ポイント

ショルダープレスの注意点

1.腰を反らせすぎない。

2.肩がすくまないように注意。

3.可動域を無理に広げすぎないように注意。

②サイドレイズ

サイドレイズのスタートポジション

1.準備

両手にダンベルを持ち、体の横に自然に下ろします。

足は肩幅程度に開いて立ちます。

2.持ち方

握りすぎずスタート時は手のひらが内側を向くようにし、手首は固定して持ちましょう。

サイドレイズ動作

下記の動作を行いましょう。

1.肘を軽く曲げた状態で、肩の高さまで横に持ち上げます。

2.力を抜かず、コントロールして元の位置に戻す。

3.繰り返す。

ポイント

ドロップセットとは、筋力トレーニングの一種で、ある重量で追い込んだ後、すぐに重量を減らして再度同じエクササイズを行う、というプロセスを繰り返す方法です。

サイドレイズの注意点

1.反動を使って上げない。

2.肩がすくまないように注意。

3.重すぎるダンベルはフォームが崩れる原因になるので注意。

肩（三角筋）トレーニングのメリット

• 肩幅が広がり、スタイルが良く見え上半身のシルエットを整える。
• 姿勢改善・猫背防止。
• 基礎代謝の向上。

肩トレーニングは、正しいフォームで行えばしっかりと三角筋に刺激が入り、美しい肩周りを作ることができます。ただし、フォームを誤ると首や腕ばかりに効いてしまうことも、正しいフォーム扱える重さで行いましょう！

パーソナルジム HUMBOL市原五井店には、お客様の身体が変わり毎日の生活が豊かになることに喜びを感じるトレーナのみ在籍しています。

単に、筋トレが好きなトレーナーがパーソナル指導を行なっているわけではありません。ダイエットやボディメイクを通じてお客様の人生が豊かになることに生きがいを感じているプロのトレーナーにぜひご相談ください。

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