こんにちは！パーソナルジム HUMBOL市原五井店の大部海星と申します。 パーソナルジム HUMBOL市原五井店でボディメイクをされている方に向けてトレーニング情報をお届けしています。自分でもトレーニングしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

今回はラットプルダウン、シーテッドロウ、懸垂についてご紹介します。

広背筋は、大きい筋肉なので基礎代謝の向上・ボディラインを整える効果があり男性には逆三角形のシルエットを！女性には引き締まった美しい背中を形成、くびれを目立たせる効果があります！

初心者の方は腕の力で引っ張りがちなのでしっかりと背中で引くために正しいフォームで行いましょう！

①ラットプルダウン

ラットプルダウンのスタートポジション

1.準備

座面の高さと太ももを固定するパッドを調整し、座った状態で身体が安定するようにセットします。足が浮かないよう注意しましょう。

2.バーを握る

　バーの両端を肩幅よりやや広めに、オーバーハンド（手のひらが前を向く）で握ります。握りすぎて力が入りすぎないようリラックスが大切です。

プル動作

下記の動作を行いましょう。

1.背筋を伸ばし、胸を軽く張ってバーを引き始めます。腕の力に頼らず、肩甲骨を下げる・寄せる意識でスタート。
2.バーを体の前に引き、鎖骨～胸上部あたりにくるまで下ろします。肘は真下に引き下げ、上体が大きく後傾しないように注意。
3.元の位置に戻す際も、重さに逆らいながらゆっくりコントロールして戻すのが重要です。

ラットプルダウンの注意点

よくある間違いとしては、肘を後ろに引きすぎてしまい、広背筋でなく腕や肩に負荷が逃げる。バーを胸より下まで無理に引いてしまう（肩を痛める原因）。身体をのけぞらせて勢いで引く。肩がすくんで首に力が入るなどがあります。

②シーテッドロウ

シーテッドロウのスタートポジション

1.準備

バーを引いたときに肘が自然に体側に来る位置にする。

足置きに膝が軽く曲がるようにセットする。

2.バーを握る

手のひらが内側を向く「ニュートラルグリップ」で握る。

握りはしっかりとだが、力みすぎないように意識しましょう。

プル動作

下記の動作を行いましょう。

1.背筋を伸ばし、胸を張った状態からバーを体の横に沿わせながら、おへそ、みぞおち付近に引く

2.ゆっくりとコントロールしながら腕を伸ばし、重りがガチャンと当たらないようにする。

3.繰り返す

シーテッドロウの注意点

1.背中を丸めない：腰や肩に負担がかかる。

2.肘を外に開かない：腕ばかり使ってしまい、背中に効かない。

3.反動を使わない：勢いで引くとフォームが崩れやすい。

③懸垂

懸垂のスタートポジション

1.準備

初心者はチンニングチューブ、補助を用いて行います。

2.バーを握る

握る幅は 肩幅よりやや広めが基本の懸垂になります。

背筋を伸ばし、胸を軽く張り肩はすくめず、リラックスした状態で肘はロックせず、少し緩める。

※NG例

ただぶら下がり、肩をすくめる。

プル動作

下記の動作を行いましょう。

1.胸を張り肩甲骨を寄せるようにして、顎がバーを超える位置まで体を真上に引き上げる。

2.ゆっくりと力が抜けないようにスタートポジションに下げていく。

3.繰り返す。

一人で難しい場合は補助を用いる。

懸垂の注意点

1.勢い・反動で上がらない

2.肩をすくめない

3.顎だけで無理やりバーを越えようとしない

4.肩甲骨を意識して「引く」

広背筋トレーニングのメリット

• ボディラインを整える（男性は逆三角、女性は引き締まった身体・くびれを目立たせる）
• 姿勢・肩こり改善/軽減
• 基礎代謝の向上

広背筋トレーニングは、正しいフォームで行えば背中の厚みと広がりをしっかり作ってくれる優秀な種目です。ただし、雑に行うとただの腕トレになってしまうことも。意識すべきは「背中で引く感覚」と「肩甲骨の動き」。

パーソナルジム HUMBOL市原五井店には、お客様の身体が変わり毎日の生活が豊かになることに喜びを感じるトレーナのみ在籍しています。

単に、筋トレが好きなトレーナーがパーソナル指導を行っているわけではありません。ダイエットやボディメイクを通じてお客様の人生が豊かになることに生きがいを感じているプロのトレーナーにぜひご相談ください。

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