こんにちは！パーソナルジム HUMBOL市原五井店のキム　テセンと申します。 パーソナルジム HUMBOL市原五井店でボディメイクをされている方に向けてトレーニング情報をお届けしています。自分でもトレーニングしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

上腕二頭筋を鍛えることで、男性には力強くたくましい腕を！女性には引き締まったメリハリのある腕を形成する効果があります。初心者の方は肩や手首に負担がかかりがちなので、正しいフォームを意識して効率的に鍛えましょう！

今回はEZバー、ケーブル、ダンベルのアームカールについてご紹介します。

①EZバーアームカール

1.準備

足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で立ちます。バーを自然に両手で握り、手首が曲がらないように注意しましょう。

2.持ち方

EZバーのカーブに合わせ、手のひらが前を向くように握ります。肩に力が入らないようリラックスして構えます。

EZバーアームカール動作

下記の動作を行いましょう。

1.肘を体の横に固定し、上腕が動かないよう意識してバーを持ち上げる。

2.上げた際には肩をすくめず、力が二頭筋に集中しているかを確認。

3.下ろす際もゆっくりと重さをコントロールして戻します。

NG例

反動で上げており上腕二頭筋への負荷が抜けてしまう。

②ケーブルアームカール

ケーブルアームカールのスタートポジション

1.準備

ケーブルマシンのプーリーを下部にセットし、EZバーやストレートバーを取り付けます。

2.持ち方

姿勢を正し、バーを肩幅程度で握ります。

ケーブルアームカール動作

下記の動作を行いましょう。

1.肘を体の横に固定し、ケーブルの抵抗を感じながら腕を曲げます。

2.トップポジションで一瞬止め、二頭筋に負荷をかけます。

3.ゆっくりとスタートポジションに戻し、反復します。

ポイント

トップの位置で少し肘をあげることでより収縮を狙える！！

③ダンベルアームカール

ダンベルアームカールのスタートポジション

1.準備

左右にダンベルを持ち、脇を締め直立姿勢を取ります。

2.持ち方

手のひらが前を向くように持ち、リラックスした状態で開始します。

ダンベルアームカール動作

下記の動作を行いましょう。

1.片方ずつ、または同時に肘を固定したまま持ち上げる。

2.二頭筋の収縮を意識してトップで止め、ゆっくり下ろす。

3.この動作を繰り返します。

ポイント

トップの位置で少し外側に捻る事でより負荷がかかる。

アームカールの注意点

1.反動を使わずに動作する。

2.肩がすくまないよう注意。

3.肘が前に出たり後ろに下がったりしないようなるべく固定する。

上腕二頭筋（アームカール）のメリット

• 腕のラインを整える（男性は力強さ、女性は引き締め）
• Tシャツが似合う体づくり
• 肩こり軽減にも貢献

見た目の印象を左右する腕まわりの筋肉は、意識して鍛えることで確実に変化が表れやすいです。

適切な重量とフォームで、効率よく引き締まった腕を目指しましょう！

パーソナルジム HUMBOL市原五井店には、お客様の身体が変わり毎日の生活が豊かになることに喜びを感じるトレーナのみ在籍しています。

単に、筋トレが好きなトレーナーがパーソナル指導を行なっているわけではありません。ダイエットやボディメイクを通じてお客様の人生が豊かになることに生きがいを感じているプロのトレーナーにぜひご相談ください。

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