「引き締まった体を手に入れたい」「ただ痩せるだけじゃなく、筋肉もつけたい」。そんな理想のボディを目指すなら、“食事”こそが最重要ポイントです。現役パーソナルトレーナーであり社会人バスケットボール選手である私が実際に実践している、筋肉を残しながら脂肪を落とすリアルな食事法をご紹介します。
体格：身長184cm 体重85kg
運動頻度：週1~2回のバスケットボール練習と週3~5の筋トレ
1.朝食
高タンパク朝食スムージー（約400kcal｜P35g / F10g / C45g）
| 材料 | 量 | メモ |
|---|---|---|
| アサイーピューレ（無糖） | 70g | 抗酸化物質豊富 |
| ミックスベリー | 50g | ビタミンC・ポリフェノール |
| バナナ | 1本（約100g） | カリウムと自然な甘み |
| ギリシャヨーグルト（無糖） | 100g | 高タンパク・低脂質 |
| ホエイプロテイン（バニラ or プレーン） | 1.5杯（約38g） | 約30gのタンパク質補給 |
| 無調整豆乳 | 100ml | コクと脂質をプラス |
| ミックスナッツ（無塩） | 5g | 良質な脂質を追加 |
このタンパク質、脂質、炭水化物のバランスがダイエットやボディメイクをする上で一番大切です！
2.昼食
高タンパク・低脂質キーマカレー（約500kcal｜P45g / F10g / C55g）
| 材料 | 量 | メモ |
|---|---|---|
| 鶏胸ひき肉（皮なし・生） | 180g | 高タンパク・低脂質 |
| 玉ねぎ | 50g | 甘みと食感 |
| 人参 | 30g | 彩りとβカロテン |
| カレー粉 | 小さじ2（約4g） | 香りづけ |
| トマト缶（カット） | 50g | 酸味と旨味 |
| オリーブオイル | 小さじ1（4g） | 良質な脂質 |
| 玄米（炊き上がり） | 150g | 主食・炭水化物 |
| 塩・コショウ | 適量 | 味調整 |
3.夕食
高タンパク・低脂質ガパオライス（約500kcal｜P40g / F10g / C40g）
| 材料 | 量 | メモ |
|---|---|---|
| 鶏胸ひき肉（皮なし・生） | 160g | 高タンパク・低脂質 |
| 玉ねぎ | 40g | 甘みと食感 |
| パプリカ（赤 or 黄） | 40g | ビタミンC・彩り |
| ニンニク | 1片（5g） | 香りづけ |
| オリーブオイル | 小さじ1（4g） | 良質な脂質 |
| ナンプラー | 小さじ1（5g） | 風味の要 |
| オイスターソース | 小さじ1（6g） | コクUP |
| しょうゆ | 小さじ1/2（3g） | 塩味調整 |
| バジル（生） | 5〜10枚 | 香りづけ |
| 玄米（炊き上がり） | 110g | 炭水化物源 |
| 半熟目玉焼き（卵） | 1個（50g） | 見た目とタンパク質追加 |
4.間食や夜食
| 間食 | 食材（目安量） | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|
| 間食① | ホエイプロテイン1杯（25g）、干し芋50g | 約280 | 23g | 1g | 50g |
| 間食② | プロテイン1杯（25g）、ナッツ10g | 約250 | 22g | 6g | 10g |
| 間食③ | ギリシャヨーグルト150g、ミックスベリー50g | 約160 | 15g | 3g | 15g |
| 合計 | – | 約690 | 60g | 10g | 75g |
お腹が空いた時の間食/は基本的にはタンパク質が取れるプロテインかサラダチキンなどのお肉ですが、運動が多く疲労を感じる日には干し芋などを食べています！
まとめ
| 食事 | メニュー | 食材（目安量） | kcal | P | F | C |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | スムージー＋卵 | アサイー100g、ミックスベリー50g、バナナ100g、ギリシャヨーグルト100g、プロテイン25g、水150ml、卵2個 | 約400 | 35g | 10g | 45g |
| 昼食 | 鶏胸ひき肉のキーマカレー＋玄米 | 鶏胸ひき肉170g、玉ねぎ50g、トマト缶100g、オリーブオイル小さじ1、スパイス少々、玄米120g | 約500 | 45g | 10g | 55g |
| 夕食 | ガパオライス | 鶏胸ひき肉160g、玉ねぎ40g、パプリカ40g、ナンプラー小1、オイスターソース小1、オリーブオイル小1、バジル数枚、玄米110g、卵1個 | 約510 | 40g | 10g | 40g |
| 間食① | ホエイプロテイン＋干し芋 | プロテイン1杯（25g）、干し芋50g | 約280 | 23g | 1g | 50g |
| 間食② | プロテインバー or プロテインシェイク | プロテイン1杯（25g）＋ナッツ少量（10g） | 約250 | 22g | 6g | 10g |
| 間食③ | ギリシャヨーグルト＋ベリー | ギリシャヨーグルト150g、ベリー50g | 約160 | 15g | 3g | 15g |
| 合計 | – | – | 約2500 | 190g | 55g | 300g |
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