【市原市五井パーソナルジム ハンボル市原店】
こんにちは！ハンボル（HUMBOL）市原五井店です。
ゴルフのラウンド前は、筋肉をじっと伸ばすストレッチではなく、体を動かしながら関節をほぐすストレッチを5分行うのがおすすめです。ほぐす場所は、朝イチのショットが当たらない方が固まりやすい「肩甲骨まわり」「胸椎（胸の背骨）」「お尻」「太ももの裏」の4か所です。そして毎日ひとつだけ続けるなら、寝ながらできるお尻のストレッチを選んでください。
この記事では、当ジムのトレーナーへの聞き取りをもとに、ラウンド前・練習前の5分メニューと、毎日のストレッチのやり方を順番にご紹介します。
【この記事でわかること】
- ゴルフのストレッチを「ラウンド前」と「毎日」で分けるべき理由
- 朝イチで当たらない人が固まっている3か所
- ラウンド前・練習前にできる5分のストレッチ（4種目）
- 毎日続けたい、お尻（股関節まわり）のストレッチ
ゴルフのストレッチは「ラウンド前」と「毎日」で種類を変える
ストレッチには大きく2つの種類があります。
| 動きのあるストレッチ（動的ストレッチ） | じっと伸ばすストレッチ（静的ストレッチ） | |
|---|---|---|
| やり方 | 関節を大きく動かしながら、少しずつ可動域を広げる | 1つの姿勢で20〜30秒ほどキープして伸ばす |
| 体への働き | 体温を上げ、これから動くための準備をする | 筋肉をゆるめ、リラックスさせる |
| 向いている時 | ラウンド前・練習前 | お風呂上がり・寝る前・ラウンド後 |
ラウンド前に「伸ばすだけ」のストレッチをおすすめしない理由
当ジムのトレーナーに「やってはいけない準備運動は？」と聞いたところ、返ってきた答えは「静的ストレッチ」でした。
じっと伸ばすストレッチは、体をゆるめるのには向いています。ただ、これから力を出してクラブを振る前の準備としては不向きです。一般的にも、運動の直前に長く伸ばし続けると、一時的に力が出にくくなることがあるといわれています。
ラウンド前は、体を動かしながら関節の動きを出していくストレッチを選びましょう。じっと伸ばすストレッチは、体が温まっているお風呂上がりなどに回すのがおすすめです。
朝イチのショットが当たらない人が固まっている3か所
「朝イチのティーショットだけ、どうしても当たらない」 「前半はダメで、後半になってやっとエンジンがかかる」
こうした方の体を見ていると、次の3か所が固まっていることが多いと、当ジムのトレーナーは話します。
- 胸椎（胸の背骨）：上半身をひねる動きを受け持つ場所です。ここが固いと肩が回らず、バックスイングが浅くなりやすくなります
- お尻（臀部）：股関節を動かし、体重を乗せる土台です。ここが固いと、体重移動がしにくくなります
- 肩甲骨まわり：テイクバックやフォロースルーで大きく動く場所です
早朝に車で移動して、着いたらすぐにスタート。朝は体温も低く、この3か所が固まったままクラブを振ることになりがちです。技術の問題だと思っていたミスが、実は体がまだ動く準備ができていないことから来ている場合もあります。
体を回す動きとヘッドスピードの関係は、ヘッドスピードを上げる方法でくわしく紹介しています。
ラウンド前・練習前の5分ストレッチ（4種目）
トレーナーにラウンド前のストレッチを聞いたところ、挙がったのは菱形筋（肩甲骨の内側の筋肉）・お尻・ハムストリングス（太ももの裏）の3つでした。ここに、固まりやすい胸椎をひねる動きを加えて、次の順番で行います。
| 順番 | ほぐす場所 | 動き | 回数 | 時間の目安 |
|---|---|---|---|---|
| ① | 肩甲骨まわり（菱形筋） | 背中を丸める→胸を張る | 10回 | 約1分 |
| ② | 胸椎（胸の背骨） | クラブを担いで上半身をひねる | 左右10回ずつ | 約1分 |
| ③ | お尻（臀部） | 立ったまま膝を胸に引き寄せる | 左右10回ずつ | 約1分半 |
| ④ | 太ももの裏（ハムストリングス） | 片足で立って脚を前後に振る | 左右10回ずつ | 約1分半 |
上半身から下半身へ、小さな動きから大きな動きへと進めるので、体が少しずつ温まっていきます。練習場でもコースのスタート前でも、クラブ1本あればできます。
① 肩甲骨を動かす（約1分）
- 両手を体の前で組み、背中を丸めながら腕を前に押し出します（肩甲骨が左右に開きます）
- 腕をほどいて胸を張り、肩甲骨を背中の真ん中に寄せます
- 「丸める→寄せる」を、呼吸に合わせて10回繰り返します
肩甲骨の内側にある菱形筋は、テイクバックやフォロースルーでよく使う筋肉です。肩甲骨の動きについては、ゴルフで背中が痛い｜肩甲骨の内側が痛くなる原因でもふれています。
② 胸椎をひねる（約1分）
- クラブを肩に担ぎ、足を肩幅に開いて軽く前傾します（アドレスに近い姿勢です）
- 骨盤はなるべく動かさず、胸から上を右・左とゆっくりひねります
- 左右10回ずつ、少しずつ大きく回していきます
腰ではなく「胸から上」を回す意識がポイントです。腰だけで回そうとすると、腰に負担がかかりやすくなります。腰まわりが気になる方は、ゴルフで腰が痛くなる原因もあわせてご覧ください。
③ お尻を動かす（約1分半）
- まっすぐ立ち、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます
- 2〜3秒引き寄せたら下ろし、反対の膝も同じように行います
- 左右交互に10回ずつ行います
お尻は股関節を動かす筋肉です。ふらつく場合は、カートやクラブにつかまって行ってください。
④ 太ももの裏（ハムストリングス）を動かす（約1分半）
- カートやクラブにつかまって片足で立ちます
- 浮かせた足を、前後に振り子のようにゆっくり振ります
- 左右10回ずつ、だんだん振り幅を大きくしていきます
太ももの裏が固いと、アドレスで前傾を保ちにくくなります。勢いをつけて思い切り振り上げるのではなく、「心地よく動く範囲」から少しずつ広げていきましょう。
ラウンド前のストレッチで気をつけること
- 呼吸を止めない：動きに合わせて、吐きながら動かすのが目安です
- 反動をつけすぎない：動きのあるストレッチでも、勢いまかせに大きく振るのは避け、少しずつ動きを大きくします
- 痛みが出たら中止する：「伸びて気持ちいい」程度でとどめ、痛みがある動きは無理に続けないでください
- 時間に余裕をもって着く：スタート直前に慌てて行うより、受付のあとに5分の時間を確保しておくと落ち着いて取り組めます
毎日やるならこれ。寝ながらできるお尻のストレッチ
トレーナーに「毎日やるならこれ、というストレッチを1つ」と聞いたところ、答えはお尻（臀部）のストレッチでした。お尻が固いと股関節が動きにくくなり、体重移動もスムーズにいきにくくなります。いわゆる「股関節のストレッチ」として行いたいのも、このお尻まわりです。
こちらはラウンド前ではなく、お風呂上がりや寝る前など、体が温まっているときに、じっくり伸ばすストレッチとして行います。布団の上で、寝ながらできます。
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 右の足首を、左の膝の上に乗せます（数字の「4」のような形）
- 左の太ももの裏を両手で持ち、胸の方へゆっくり引き寄せます
- 右のお尻が伸びている感覚があれば、30秒キープします
- 反対側も同じように行います
呼吸は止めず、ゆっくり吐きながら伸ばしましょう。ラウンドのあとに行うのもおすすめです。ラウンド翌日の体の張りについては、ゴルフの筋肉痛はどこに出る？でもまとめています。
ストレッチを続けて、飛距離が大きく変わった方も
当ジムでストレッチを続けたお客様の中には、飛距離が大きく変わった方もいます。トレーナーは、その理由を次のように話します。
- 体が回るようになると、テイクバックの角度が深くなる
- 角度が深くなると、遠心力をしっかり使えるようになる
- その結果、体の動きと体重移動がスムーズになる
力いっぱい振らなくても、体が回ることでボールが運ばれるようになった、という例です。変化の出方には個人差がありますが、「飛ばない原因は筋力不足」と思っていた方ほど、まず体の動きを見直す価値があります。くわしくは飛距離が伸びない原因は筋力ではないと、ゴルフに必要な筋肉もご覧ください。
よくある質問
Q. ラウンド前のストレッチは何分くらいやればいいですか？
この記事の4種目で約5分です。時間がない日でも、①〜④を1周するだけで体の動きは変わってきます。余裕がある日は、2周目で動きを少し大きくしてみてください。
Q. 練習場で打つ前にも同じストレッチでいいですか？
はい、同じメニューで大丈夫です。練習の前も「体を動かしながらほぐす」が基本です。練習のあとや帰宅後に、じっと伸ばすお尻のストレッチを行うと、ラウンド前と毎日のケアがつながります。
Q. 毎日ストレッチをするなら、朝と夜どちらがいいですか？
じっと伸ばすお尻のストレッチは、体が温まっているお風呂上がりや寝る前がおすすめです。寝ながらできるので、続けやすい時間帯に組み込んでください。
Q. ストレッチをしても体が回らないときは？
固まっている場所が別にあったり、関節そのものの動きが制限されていたりすることがあります。痛みがある場合は、無理に続けず医療機関に相談してください。痛みはないけれど動きが変わらない場合は、どこが動いていないのかを一度専門家に見てもらうのも方法です。
Q. 体が硬くても、ゴルフのストレッチはできますか？
できます。どの動きも「伸びて気持ちいい」範囲から始め、回数を重ねながら少しずつ大きくしていけば大丈夫です。
市原・五井で、ゴルフのための体を見直すなら
ハンボル市原五井店では、まずお体の状態を確認し、どこが動いていないのかを見つけてから、整えて、鍛えていきます。ストレッチを続けても変わらない方、自分に合ったメニューを知りたい方は、一度体験にお越しください。ゴルフの体づくりについてはゴルフのパーソナルトレーニングのページでも紹介しています。
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店舗情報
- 住所：千葉県市原市更級1-7-9 ルシェルブラン更級103（アリオ市原すぐ）
- 営業時間：8:00〜22:00
- 完全予約制・個室
- 無料駐車場あり
- ウェア・タオルは無料でお貸しします
監修：HUMBOL 市原五井店 トレーナー
丸 達也
【保有資格】
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・NASM認定パーソナルトレーナー
・健康運動実践指導
・IHTAリラクゼーションセラピスト
「運動の可能性は無限大です！お客様の目的、目標、お悩みにあった最適なトレーニングを提供して参ります。運動を通して、豊かな人生を歩んでいきましょう！」
河野 陽一
【保有資格】
・NASM認定パーソナルトレーナー
「運動と食事は、理想の身体になっていくだけではなく、心も明るく前向きになります。私自身、それを強く感じています。理想の自分になるための一歩を踏み出し、もっと素敵な日々を！」
