【市原市五井パーソナルジム ハンボル市原店】
こんにちは！ハンボル（HUMBOL）市原五井店です。
ゴルフで肘が痛くなるのは、肘の内側が多く、その元は肘そのものよりインパクトで手首に力が入りすぎることや、胸の背骨（胸椎）が硬くて腕だけで振ってしまうことにある場合が多いです。まずは手首まわりのストレッチでほぐし、あわせて体が回るようにしていくことが、痛みを繰り返さないための近道です。
この記事では、当ジムでゴルファーの体を見てきたトレーナーの考えをもとに、次のことをお伝えします。
- ゴルフ肘とはどんな状態か（内側と外側の違い）
- 肘が痛くなる3つの原因
- 自宅でできる手首のストレッチ（表と裏を20秒×2セット）
- 痛みを繰り返さないための「体の回転」の取り戻し方
- 病院（整形外科）に行った方がいいサイン
「ラウンドの翌日、肘の内側がズキッと痛む」「インパクトのたびに肘に響く」「サポーターをしても、しばらくするとまた痛くなる」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
ゴルフ肘とは？肘の内側が痛む状態のこと
ゴルフ肘は、医学的には「上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつ ないそくじょうかえん）」と呼ばれます。肘の内側の出っぱった骨のあたりに、痛みが出る状態です。
この骨には、手首を手のひら側に曲げる筋肉や、物を握るときに働く筋肉がついています。クラブを強く握る、インパクトの衝撃を手で受け止める。こうした動きをくり返すと、骨と筋肉のつなぎ目に負担がたまり、痛みにつながると考えられています。
ゴルフ肘とテニス肘の違い
肘の痛みには、外側が痛む「テニス肘」もあります。ゴルフをしていても、外側が痛くなる方はいます。
| ゴルフ肘 | テニス肘 | |
|---|---|---|
| 痛む場所 | 肘の内側（小指側） | 肘の外側（親指側） |
| 正式な呼び名 | 上腕骨内側上顆炎 | 上腕骨外側上顆炎 |
| 関係する筋肉 | 手首を手のひら側に曲げる筋肉 | 手首を手の甲側に反らす筋肉 |
| ゴルフで出やすい場面 | インパクトで手に力が入る、腕で振る | ダフったとき、インパクトの衝撃を手と腕で受け止めたとき |
当ジムに肘の痛みで来られるゴルファーは、内側が痛い方が多いです。ただ、ダフリやインパクトの衝撃で外側が痛くなるケースもあります。
右肘が痛い人、外側が痛い人
一般的に、右打ちの方は右肘の内側を痛めやすいと言われます。ダウンスイングからインパクトにかけて、右手でクラブを押し込む動きが入りやすいためです。
一方、外側が痛い場合は、地面をたたいた衝撃（ダフリ）や、ボールに当たる瞬間の衝撃を、手首と腕で受け止めていることが考えられます。
内側でも外側でも共通しているのは、インパクトの衝撃やクラブを振る力を、肘から先で受け止めすぎていることです。
ゴルフで肘が痛くなる原因は、肘以外にあることが多い
痛むのは肘でも、当ジムでゴルファーの体を見ていると、原因が肘そのものにあるケースは多くありません。痛みの元として多いのは、次の3つです。
原因① 手首の力みと握り方（いちばん多い）
いちばん多いのが、手首と握力の使い方です。
ボールを強く飛ばそうとして、インパクトの瞬間に「グッ」と手に力を入れる。手首を固めて、腕の力でクラブを押し込む。こうした使い方をしていると、手首から肘にかけての筋肉（前腕の筋肉）に負担が集まります。
しっかり握ること自体は、悪いことではありません。問題は、体が回らない分を、手の力で補ってしまうことです。
原因② 胸椎（胸の背骨）が硬く、手打ちになる
意外に思われるかもしれませんが、胸の背骨（胸椎）の硬さも肘の痛みにつながります。
胸椎は、背骨のうち胸の高さにある部分で、体をひねる動きの多くを担っています。スイングは本来、体の回転でクラブを振る動きです。ところが胸椎が硬く、体が十分に回らないと、足りない分を腕と手で補おうとします。いわゆる「手打ち」です。
その結果、手首や肘に頼ったスイングになり、痛みが出やすくなります。
原因③ 肩・背中の硬さ
肩や背中が硬い方も、同じように腕で振る割合が増えます。背中や肩甲骨まわりの硬さについては、ゴルフで背中が痛い原因とストレッチでもくわしくお伝えしています。
肘の痛みは、ひとつの原因だけで起きているとは限りません。体のどこかが動かない分を、肘が肩代わりしている。そう考えると分かりやすいと思います。
こんな方は、肘以外に原因があるかもしれません
- インパクトの瞬間に、手にグッと力が入る
- 体が回りきらず、腕で振っている感じがある
- ダフリが多い
- 肩や背中がかたいと言われる
- 肘をケアしても、しばらくすると同じ場所が痛くなる
ゴルフ肘のストレッチ｜自宅でできる手首まわりの2種類
肘に負担をかけている、手首から肘にかけての筋肉をゆるめるストレッチです。
行う前に – 痛みが強いとき、ストレッチで痛みが増すときは行わないでください – 「伸びて気持ちいい」程度で止め、強く引っぱりすぎないでください – 反動をつけず、呼吸を止めずに行います
手のひら側のストレッチ（肘の内側を伸ばす）
- 腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを前に向けます（指先は下向きでも上向きでも大丈夫です）
- 反対の手で指先を持ち、ゆっくり手前に引きます
- 手首から肘の内側が伸びている感覚があれば、そのまま20秒キープします
ゴルフ肘（内側の痛み）に関係する筋肉を伸ばすストレッチです。
手の甲側のストレッチ（肘の外側を伸ばす）
- 腕を前にまっすぐ伸ばし、手の甲を前に向けます
- 反対の手で手の甲を持ち、ゆっくり手前に引きます
- 手首から肘の外側が伸びている感覚があれば、そのまま20秒キープします
外側が痛い方は、こちらも行ってください。
回数とタイミングの目安
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 時間 | 1回20秒キープ |
| 回数 | 手のひら側・手の甲側を、それぞれ2セット |
| おすすめのタイミング | 練習やラウンドの後、お風呂上がりなど体が温まっているとき |
ラウンド前の準備運動は、ゴルフのラウンド前ストレッチ5分もあわせてご覧ください。
ストレッチだけでは、また痛くなることがある
手首まわりがゆるむと、痛みが楽になることはあります。
ただ、痛みの元が「体が回らないこと」にある場合、同じスイングを続けると、また同じ場所に負担がかかります。肘を休ませる・ほぐすだけでなく、体で振れる状態をつくることが大切です。
当ジムでの例：手首を気にしていた女性のお客様
手首や握力を気にして、インパクトのときにグッと力を入れてしまう女性のお客様がいました。 しっかり握ること自体は問題ありません。ただ、体の回転（回旋）が足りていなかったため、胸椎を回すエクササイズを中心に取り組みました。 すると体がよく回るようになり、スムーズに打てるように。あわせて、手首の症状も良くなっていきました。
この方は、手首そのものではなく体の回転に取り組んだことで、手元に頼らないスイングに近づきました。感じ方や経過には個人差がありますが、「痛い場所だけを見ない」ことの大切さがよく分かる例です。
胸椎を回すエクササイズ（一般的なやり方）
体の回転を取り戻すために、ご自宅でも取り入れやすい動きです。
- 横向きに寝て、ひざを軽く曲げます。両腕は胸の前でそろえます
- 下半身は動かさず、上の腕を天井から反対側へ、胸を開くようにゆっくり回します
- 目線は動かす手を追い、無理のないところで呼吸をしながら数秒止めます
- ゆっくり元に戻し、数回くり返します。反対側も同じように行います
腰からではなく、胸から回す意識で行ってください。痛みが出る場合は中止しましょう。
ゴルフに必要な体の使い方は、ゴルフに必要な筋肉でもまとめています。腰に痛みがある方はゴルフで腰が痛くなる原因も参考になります。
痛いときの過ごし方と、病院に行った方がいいサイン
痛みがあるうちは、まず無理に打ち続けないことです。一般的に、肘の痛みは痛みが出る動きを控えて休ませることが基本とされています。痛みを我慢してスイングを続けると、長引くことがあります。
次のような場合は、ストレッチやトレーニングより先に、整形外科を受診してください。
- 物を持つ、ドアノブを回すなど、日常生活に支障が出ている
- 安静にしていても痛む
- 腫れや熱感がある
当ジムは医療機関ではないため、診断や治療は行っていません。お体の状態によっては、医療機関の受診をおすすめすることがあります。
ゴルフ肘のよくある質問
Q. ゴルフ肘とテニス肘は何が違いますか？
痛む場所が違います。肘の内側（小指側）が痛むのがゴルフ肘、外側（親指側）が痛むのがテニス肘です。ゴルフをしていても、ダフリやインパクトの衝撃で外側が痛くなることがあります。
Q. 肘が痛いとき、練習やラウンドは続けてもいいですか？
痛みがあるときは、無理に続けないことをおすすめします。痛みを我慢して打つと、かばった打ち方になり、ほかの場所に負担が移ることもあります。日常生活に支障がある場合は、まず整形外科を受診してください。
Q. ストレッチはいつ、どれくらい行えばいいですか？
手のひら側・手の甲側をそれぞれ20秒、2セットが目安です。練習やラウンドの後、お風呂上がりなど、体が温まっているときに行うのがおすすめです。痛みが増す場合は行わないでください。
Q. サポーターをすれば大丈夫ですか？
サポーターは肘への負担をやわらげる目的で使われることがあります。ただ、痛みの元が手首の力みや体の回転不足にある場合、外すとまた同じ場所に負担がかかることがあります。使い方は医療機関や専門家に相談しつつ、体の使い方もあわせて見直すことをおすすめします。
Q. パーソナルジムでは何をしますか？
HUMBOLでは、まずお体の状態を確認し、どこが動いていないのか、どこに負担が集まっているのかを見ます。そのうえでストレッチで整え、体を正しく使えるようにしてから鍛えていきます（くわしくはゴルフのパーソナルトレーニング）。診断や治療は行っていないため、痛みが強い方は医療機関の受診を優先してください。
市原・五井で、ゴルフの体を見直すなら HUMBOL へ
ハンボルでは、肘の痛みを「肘だけの問題」として見るのではなく、手首の使い方、胸椎や肩・背中の動きまで含めて、体全体を確認します。
「肘の痛みを繰り返したくない」 「腕に頼らず、体で打てるようになりたい」
という方は、まずは体験で、今の体の状態を確かめてみてください。ゴルフのための体づくりについては、市原・五井のゴルフ パーソナルトレーニングでくわしくご紹介しています。
HUMBOL 市原五井店
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 住所 | 千葉県市原市更級1-7-9 ルシェルブラン更級103（アリオ市原すぐ） |
| 営業時間 | 8:00〜22:00 |
| 予約 | 完全予約制・個室 |
| 駐車場 | 無料駐車場あり |
| 持ち物 | ウェア・タオルは無料でお貸しします |
体験のお申し込みはLINEから受け付けています。LINE友だち追加でお申し込みの方は、体験（90分）と入会金が0円です。
この記事の監修 HUMBOL 市原五井店 トレーナー
丸 達也
「運動の可能性は無限大です！お客様のニーズ、お悩みにあった最適なトレーニングを提供して参ります。運動を通して、豊かな人生を歩んでいきましょう！」
河野 陽一
「運動と食事は、理想の身体になっていくだけではなく、心も明るく前向きになります。私自身、それを強く感じています。理想の自分になるための一歩を踏み出し、もっと素敵な日々を！」
※この記事は一般的な情報をお伝えするもので、診断や治療に代わるものではありません。痛みが続く場合は医療機関にご相談ください。
