こんにちは！パーソナルジム HUMBOL市原五井店のキム テセンと申します。 パーソナルジム HUMBOL市原五井店でボディメイクをされている方に向けてトレーニング情報をお届けしています。自分でもトレーニングしたいと考えている方はぜひ参考にしてください。
上腕三頭筋を鍛えることで、男性には太くたくましい腕を！女性には引き締まったスッキリとした二の腕を形成する効果があります。初心者の方は肩や肘に負担がかかりがちなので、正しいフォームを意識して効率的に鍛えましょう！
今回はスカルクラッシャー、ケーブルプレスダウン、リバースプッシュアップについてご紹介します。
- スカルクラッシャー、ケーブルプレスダウン、リバースプッシュアップの正しいフォーム
- スカルクラッシャー、ケーブルプレスダウン、リバースプッシュアップで気を付けること
- 上腕三頭筋トレーニングのメリット
①スカルクラッシャー
スカルクラッシャーのスタートポジション
1.準備
ベンチに仰向けになり、EZバーを両手で持ちます。
2.持ち方
肩幅程度にEZバーを握り、EZバーを額の上で固定して構える。
スカルクラッシャー動作
下記の動作を行いましょう。
1.肘を固定して、EZバーを額の少し上まで下ろす。
2.下ろした位置で止めてから、上腕三頭筋の力で押し上げる。
3.繰り返します。
スカルクラッシャーの注意点
1.肘の位置を固定する。肘が開かないよう注意する。
2.コントロール重視で反動を使わない。勢いを使って上下させると肘に大きな負担がかかります！！
3.重すぎる重量を使わない。怪我のリスクが上がるためフォームが崩れるほどの重量はNG！
肘が開かないよう意識して、上腕三頭筋の収縮を意識しながら行いましょう！！
②ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンのスタートポジション
1.準備
ケーブルマシンの上部にロープをセットします。
2.持ち方
背筋を伸ばし、肘を体の横に固定したままロープを握ります。
ケーブルプレスダウン動作
下記の動作を行いましょう。
1.肩が上がらないよう注意して、肘を伸ばしてケーブルを下に押し下げる。
2.下げた位置で一瞬止め、ゆっくり戻す。
3.繰り返します。
ケーブルプレスダウンの注意点
1.肘をしっかり固定する。肘が前後に動くと、三頭筋への負荷が逃げてしまいます。
2.背中を丸めない・反りすぎない。背筋を伸ばして、安定した姿勢を保つこと。
3.バーを下げ切ったところで腕を伸ばしきる。
戻す際のネガティブ動作も雑にせず力が抜けないよう意識しましょう！！
③リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップのスタートポジション
1.準備
ベンチや段差に手を置き、足を前に伸ばします。
リバースプッシュアップの動作
下記の動作を行いましょう。
1.肘を曲げて体をゆっくり下ろす。
2.肘が90度くらいまで曲がったら、上腕三頭筋の力で体を押し上げる。
3.繰り返します。
リバースプッシュアップの注意点
1.肩をすくめない。肩は常に下げたまま、胸を張った姿勢をキープしましょう。
2.肘を外側に開かない。肘が外に広がると、肩や手首に負担がかかります！
3.ベンチのすぐ前にお尻を下ろすように意識する。ベンチや台からお尻が離れすぎると、肩に強いストレスがかかります。
肘が外側に開かないようにし、しっかりと後ろに引く意識で行いましょう！！
上腕三頭筋の鍛えるメリット
1.二の腕の引き締め効果
2.Tシャツやノースリーブが似合う腕づくり
3.上半身全体のバランス向上
見た目の印象を左右する腕の裏側は、意識して鍛えることで大きな変化が得られます。
適切なフォームと負荷で、引き締まった理想の腕を目指しましょう！!
パーソナルジム HUMBOL市原五井店には、お客様の身体が変わり毎日の生活が豊かになることに喜びを感じるトレーナのみ在籍しています。
単に、筋トレが好きなトレーナーがパーソナル指導を行なっているわけではありません。ダイエットやボディメイクを通じてお客様の人生が豊かになることに生きがいを感じているプロのトレーナーにぜひご相談ください。
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